Core-styrka i underlivet: stärker hållning, styrka och njutning

En vältränad core i underlivet påverkar allt från hållning och bålstyrka till sexualitet och välbefinnande. Underlivsträning ger inte bara ökad core-styrka, utan också bättre kontroll över kroppen och förbättrad sexuell njutning. Att träna musklerna i underlivet är långt ifrån enbart för kvinnor som har fött barn eller har problem med inkontinens.

Underlivsträning fokuserar på musklerna i bäckenbotten, ett nätverk av muskler som stödjer livmoder, urinblåsa och tarmar. Genom att träna dessa muskler regelbundet ökar styrkan, flexibiliteten och kontrollen. Det finns massor av enkla övningar som kan göras hemma, både med eller utan hjälpmedel, eller som en del av yoga och pilates. Det finns även smarta träningsappar, specialdesignade enheter och online-program som kan underlätta träningen.

Några fördelar med att träna musklerna i bäckenbotten är;

Bättre hållning och core-stöd

Musklerna i bäckenbotten samarbetar med magen och ryggen, vilket har betydelse för balans och stabilitet.

Förbättrad sexualitet

Träning kan öka känsligheten och ge bättre kontroll vid sex, vilket leder till ökad njutning.

Stöd vid graviditet och efter förlossning

Förlossning kan bli lättare. Återhämtningsövningar kan även påskynda återgången till normal funktion.

Urinläckage

Starkare bäckenbottenmuskler kan förebygga och minska problem med läckage.

Bra grund för att förebygga framtida problem

Minskad risk för framfall och andra åldersrelaterade problem i underlivet.

Övningarna är inte komplicerade. Små, korta sessioner varje dag ger resultat på några veckor. Några enkla övningar som kan göras hemma och utan hjälpmedel är;

🌸 Knipövningar (Kegel)

• Lokalisera musklerna genom att försöka hålla inne urin.
• Håll spänningen i 5 sekunder, slappna av 5 sekunder.
• Upprepa 10–15 gånger, 2–3 gånger per dag.

🌸 Snabba knip

• Knip snabbt och släpp, 10–20 repetitioner.
• Övningen tränar musklernas snabbhet och uthållighet.

🌸 Lyftövning i liggande

• Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet.
• Knip bäckenbotten och lyft höften långsamt mot taket, håll 3 sekunder.
• Sänk ner och upprepa 10 gånger.

🌸 Sittande knip

• Sitt på en stol med rak rygg.
• Knip musklerna som om du lyfter något inifrån underlivet, håll 5–10 sekunder.
• Upprepa 10 gånger.

🌸 Andningsknip

• Andas in djupt, håll knipet under hela utandningen.
• Här tränas både musklerna och kroppens core-kontroll.

Underlivsträning handlar inte bara om muskler utan om att känna sin kropp, öka sitt välmående och ta kontroll över en del av kroppen som ofta glöms bort. Några minuter om dagen kan verkligen göra stor skillnad i styrka, kontroll och förbättrad njutning.